Antrenman programıma ara vermeli miyim? Eğer bütün ay boyunca antrenman yapmamayı düşünüyorsanız bunun adı ara değil “pes etmek” olur. Vücut geliştiriciler 2-3 ayda bir 1 haftalık aralara ihtiyaç duyar “1 ay” değil. Kendinizi bu konuda kandırmayın antrenmanlarınıza devam edin.
Antrenmanlarımı nasıl yapmalıyım? Antrenmanlar kesinlikle normal dönemdeki yoğunlukla aynı olmamalı ve antrenman şiddeti düşürülmeli.
Peki bunu nasıl yapacağız? 1-Beslenmedeki dengesizlik sebebiyle(günün 2/3’ten fazlası aç ve susuz geçecek) antrenmanın total süresi 45-60 dakikayı geçmemeli. 2-Antrenman sistemi değiştirilmeli üst-alt vücut veya tüm vücut sistemi tercih edilebilir. Sporcunun kendini mental olarak geride hissetme riski sebebiyle bu maddede çok ısrarcı değilim ancak bir bölge için 1 hafta içindeki toplam değerleri (örneğin: Göğüs için toplam hareket, set, tekrar sayısı vb.) ele aldığımızda aşırı bir fark olmayacağını söyleyebilirim. 3-Yukarıdaki maddeyle ilgili değinmek istediğim önemli bir nokta var. Tüm vücut veya alt-üst vücut çalışma sistemi tercih edildiği zaman kesinlikle bir bölge için bölgesel antrenman yapar gibi fazla vakit ayırmayın. Her kas grubu için en temel 2 hareketin 4′ er set yapılması yeterli. (Örnek: Bacak için Squat + Deadlift, Göğüs için Press ve Fly 4’er set) 4-Hareketler yapılırken ağırlık seçiminde ne çok ağır ne de çok hafif çalışın. Örnek olarak 12 tekrarlı bir sette, ne çok rahat 12 tekrarın üzerine çıkabilecek ne de 12 tekrara gelmenizin imkansız olduğu bir ağırlık seçin. (Bu sadece Ramazan ayında değil bütün dönem boyunca dikkat edilmesi gereken bir püf noktadır.)
Antrenmanlarımı ne zaman yapmalıyım? Antrenman yapabilmek için önümüzde 3 seçenek var, ilk ikisini hiçbir şekilde tavsiye etmiyorum ama bütün seçenekleri anlatacağım.
SEÇENEK 1: Sabah Kalkar Kalkmaz Bu seçenek sadece sabah 6-7 arası açılan spor salonlarına üyelikleri olanlar için geçerli. Bu doğrultuda çalışma saatleri değişen ve öğlen açılan salonlara üyeliği bulunan arkadaşların Seçenek-1′ i tercih etmeleri imkansız, bu bölümü okumadan atlayabilirler. Sahur 3.20, antrenman 6-7 arası dersek yaklaşık 2.30-3.30 saatlik ara. Sahurdan sonra glikojen depoları dolu olacağı için ve susuzluk sorunu daha az olacağı için (dolu, dolu bir sahurdan bahsediyorum, yüksek performansla çalışılabilir ANCAK bu saatlerde çalışılacaksa çalışma hacmi minimuma indirilmeli, su kaybı olabildiğince önlenmeli.
Avantaj: Neredeyse yok.
Dezavantaj: Minimum hacimle antrenman, antrenman sonrası supplement tüketememe, sıvı tüketememe vb.
Tespit: Zorunda kalmadıkça kesinlikle önermiyorum, eğer antrenmandan sonra yoğun tempoda iş yapılacaksa ve gün içi istirahat imkanı yoksa antrenman yapmamak daha iyi olur.
SEÇENEK 2: İftardan Hemen Önce Gün boyunca oturuyorsanız veya masa başı işi yapıyorsanız ve su kaybı sorunu yoksa iftardan hemen önce çalışılıp, iftar tam çalışma sonuna getirilebilir ve antrenman sonu dolu dolu protein ve karbonhidrat içeceği içilip daha sonra öğün alınabilir. Böylece çalışma sonrası toparlanma için daha fazla öğün alınabilir. Ancak aynı Seçenek-1′ deki gibi çalışma hacmi azaltılmalı.
Avantaj: Antrenman sonrası daha fazla öğün yeme seçeneği, antrenman sonrası supplement kullanabilme.
Dezavantaj: Minimum hacim ve performansla antrenman
Tespit: Koşullu olarak öneriyorum (gün içi sıvı kaybı minimum iken), zorunda kalmadıkça tercih edilmesin.
SEÇENEK-3: İftardan Sonra Kesinlikle en mantıklı ve doğru seçenek, Her zaman ilk tercih olmalı. Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında gerekli besinler depoya yollanarak maksimum sonuç alınabilir. Antrenman öncesi ana öğününün iftar olması sebebiyle her önümüze gelen besin tercih edilmemeli, ağır beslenilmemeli, bu duruma beslenme kısmında detaylı değineceğim. Özellikle 11′ de kapanan spor salonları için salonda olup antrenmana başlamamız gereken saat 10 olduğu için iftarla antrenman arasında da 1 saat kadar bir süre olduğu için tekrarlıyorum. İftarda ağır besinler tercih edilmemeli. Erken kalkıp işe gitmek zorunda olanlar da bu saatleri tercih etmeli. Diğer tarafta gece geç kapanan salonlarda bu konuda biraz daha esnek davranılıp saat yukarı çekilebilir ve araya 1 öğün daha koyulabilir.
Avantaj: Max tempo ve verimle çalışabilme şansı
Dezavantaj: Ağır iftar yapanlarda dolu mideyle yanlış şekilde antrenman ihtimali
Tespit: Kesinlikle en doğru tercih
Kardiyoları ne yapmalıyım? Kardiyo bu dönemde kesinlikle azaltılmalı ve gerekirse sıfıra indirilmeli. Yapılmak isteniyorsa sahurdan önce orta şiddette veya antrenman sonrası 10-15 dakika yapılabilir.
