Nefes almak bizler için doğal bir reflekstir. Hayata dair öğrendiğimiz ilk temel bilgidir diyebiliriz.
Bebekler aslında doğru nefes alma konusunda uzmanlardır. Ancak yetişkin bireylerin, korku, stres, solunum yolu problemleri gibi sebeplerle doğru nefes alma büyük oranda kaybedebiliyoruz. Ama şunu diyebilirim ki; unuttuğumuz bu bilgiyi yeniden öğrenebiliriz.
Burundan nefesi alıp, yine burundan vermek en sağlıklı nefes alma tekniğidir. Nefes ilk olarak karın boşluğunu doldurmalı, daha sonra göğse ve oradan da soluk borusuna gönderilerek yine burundan yavaşça verilmelidir.
Nefesiniz ilk olarak karın bölgenizi değil de göğsünüzü şişiriyorsa, bu sizin doğru nefes almadığınız anlamına gelir. Öte yandan birçok insan farkında olmadan ağızdan nefes alır ve verir. Bu da vücudun yeterli oksijen alamamasına yol açarak, sağlığınızı ve postürünüzü olumsuz yönde etkiler.
Doğru Nefesin Vücudumuza Etkileri
Doğru nefes alıp vermenin hem fiziksel hem zihinsel hem de ruhsal açıdan birçok olumlu etkisi vardır.
Fiziksel anlamda doğru nefes alışkanlığı; kalp ritmini düzenler.
Toksinlerin vücuttan kolay atılmasına yardımcı olur.
Tüm sinir sistemi ve hormonların düzgün çalışmasını sağlar.
Kan kalitesini yükseltirken temiz kan dolaşımını da mümkün hale getirir. Bu da hücre yenilenmesini ve verimliliğini artırır. Gençlik ve zindeliğin sırrı doğru nefeste saklıdır.
Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmayı sağlar.
Kamburluk, skolyoz ve solunum yolları rahatsızlıklarının tedavisinde kullanılır.
Doğru nefesin zihinsel açıdan faydaları ise şöyle sıralanır:
Konsantrasyonu artırır.
Hafızanın güçlendirilmesine yardımcı olur.
Yaratıcılığı olumlu yönde etkiler.
Hızlı düşünme, anlama ve kavramayı sağlar.
Uyku problemlerinin giderilmesinde oldukça etkilidir.
Duygusal olarak stres, endişe, korku gibi olumsuz duygu durumlarının giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca empati, farkındalık gibi duyguları da geliştirir. Duygusal zekayı yükseltir.
Nefes egzersizlerinin yararları nelerdir?
Akciğerlere aldığımız göğüs nefesini, diyafram kasına doğru yönlendirmek gerekir. Göğüs nefesi aldığımızda göğüs kafesimiz şişer ve omuzlarda yukarı doğru kalkar. Nasıl nefes aldığınızı bu açıdan incelemeniz önemlidir.
Diyafram, kaburga kemiklerinin hemen altında midenin hemen üzerinde arkada sırtımıza kadar uzanan bir kastır. Biz nefesimizi alırken göğsün değil bu bölgelerin şişmesi gerekmektedir. Bu bölgeye alınan nefesle akciğerlere alınan nefesin farkı, diyafram nefesinin uzun süreli tutulabilme özelliği olmasıdır. İnsan vücudunu bir pet şişe gibi düşünürsek, suyun önce dibe doğru dolması gibi nefesi önce aşağıda diyafram bölgesine alıp sonra suyu ağır ağır boşaltır gibi nefesi de azar azar vermeyi öğrenmek gerekir.
Nefes egzersizleri nasıl yapılır?
(Birlikte yapalım.)
Diyafram nefesi almak için dik bir postürde durun. Önce nefesinizi tamamen boşaltın sonra burnunuzdan nefes alın. Karın bölgenizin ve diyaframınızın şiştiğini göreceksiniz. Bu bölgeyi arkaya doğru (sırtınıza doğru da) genişleterek nefes alıp verin ve geliştirmeye çalışın. Şimdi hafif bir kuvvetle nefesinizi sanki hava kaçıran bir balon gibi ''ssss'' sesiyle kesiksiz olarak nefesinizi vermeye başlayın. Nefes verişinizde dalgalanma olmasın lütfen. (Arada kuvvetli sonra yeniden hafifleyerek değil). Nefesiniz bitene kadar sürdürün. Bu bölgedeki kaslarınızı hissetmeye başlayın. Ellerinizi üzerine koyarak uygulama yapabilirisiniz.
Gün içerisinde tekrarlarla bu basit başlangıç nefes egzersizlerini çalışabilirsiniz. Egzersizler sırasında oksijeni fazla alıp verdiğiniz için baş dönmesi olabilir. Mutlaka ara verip, dinlenerek çalışın (10 dakikalık aralar verebilirsiniz). Kendinizi egzersizler sırasında hiçbir şekilde zorlamayın. Bahçede, balkonda, güne başlarken... vb şekillerde bu egzersiz uygulamaları için sık sık ortam yaratın.
Nefes egzersizlerini kimlere öneriyoruz?
Her yaş grubu, herkesin yapması gereken bir egzersizdir. Tüm fiziksel ve psikolojik rahatsızlıklarda gevşeme sağladığı bilinmektedir. Özellikle skolyoz ve pulmoner rehabilitasyonda sıkça yararlandığımız diyafragmatik solunum egzersizleri hastalara uzmanların tavsiyeleri ile uygulanabilir. Bunların yanında performans geliştirme adına sporcuların, ses sanatçılarının kullandığı bu egzersizleri stresi kontrol altında tutmak için öğrencilere önerilmektedir. Hayatımızın her alanında ve anında doğru nefes almanın büyük bir önemi olduğunu unutmayın, nefesinizi nasıl aldığınızın farkında olmak demek vücudunuzu ne kadar sevdiğinizi gösterir.
**Sağlıklı bir yaşam için pencereyi açın içeri temiz bir hava, taze fikirler, sağlam bir beden girsin !!
Uzm. Fzt. Tuna ŞİRİKÇİ