Uzm.Dyt.Ecz.Hatice Kübra Ergin
Yeterli ve dengeli beslenme, hayatımızın her döneminde sağlık için büyük önem taşımakta ve kaliteli bir yaşamın sürekliliği için yediden yetmişe herkes beslenmesine özen göstermelidir. Özellikle vücudumuzun ana yapısını oluşturan iskelet sisteminin gelişmesi ve korunabilmesi sağlıklı beslenmeye bağlıdır. İskelet sistemimizin gelişimi ilk olarak anne karnında başlar. Bu yüzden annenin de kalsiyumdan zengin besinler tüketmesi gerekmektedir. Kemik yapımı bebeklik ve çocukluk döneminde hızlı iken yaşın ilerlemesine bağlı olarak 30’lu yaşlardan sonra kemik oluşumu durmaktadır. Osteoporoz kemik mineral yoğunluğunun azalması ile karakterize metabolik bir kemik hastalığıdır. Bu metabolik hastalık sonucu kemiklerde kırılganlık artar ve kemik erimesi gerçekleşir. Kemik erimesi sonucu, yaşlılık döneminde boy kısalması, deri altı tabakanın incelmesi, diş kayıpları, bacaklarda eğrilikler ve kamburlaşma gibi sonuçlar meydana getirir.
Kırk yaş civarında kemik kütlesi azalmaya başlar. Kalsiyum kaybı kadınlarda erkeklerden daha hızlıdır ve 70 yaşına gelmiş bir kadının 20 yaşındaki haline oranla vücudunda kalan kalsiyum %55-60 iken erkeklerde bu oran %80 civarıdır. Kadınlarda menopozdan sonra, östrojen hormon seviyesinin düşmesine bağlı olarak hızlanmaktadır. Menopozdan sonraki ilk beş yıl kemik kütlesinin en hızlı kaybedildiği zaman dilimidir. Hayatımızın her döneminde kemik kütlemizi en yüksek seviyede tutabilmek için özellikle yeterli kalsiyum alımına önem vermemiz gerekmektedir.
Osteoporoz riskini artıran beslenme ile ilgili durumlara baktığımızda başta yetersiz kalsiyum alımı ve D vitamini yetersizliği gelmektedir. Bunlara ek olarak ise sodyumun fazla alımı, düşük flor alınması, çinko yetersizliği, B vitamini, C vitamini ve K vitaminin yetersiz alımı, aşırı alkol ve kahve tüketimi de yine osteoporoza neden olmaktadır. Sodyumun yani tuzun da tüketimi osteoporoz açısından risklidir. Çünkü sodyum içeriği yüksek gıdalar ile idrarda kalsiyum atımını hızlandırır ve osteoporozun oluşmasına zemin hazırlar. Şeker tüketiminin de fazla olması kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerin vücutta kullanılmasını engelleyebilmektedir. Bu nedenle beslenmenizde fazla şeker almamaya çalışmanız kemik sağlığınızın sürekliliği için iyi olacaktır.
Osteoporozdan korunmak için günlük ihtiyacımız olan kalsiyum miktarını besinlerle karşılamaya dikkat etmemiz gerekmektedir. Gençlik döneminde günlük kalsiyum ihtiyacı yaklaşık 1000 mg iken 50 yaş üstünde bu değer 1200 mg’dır. Hamile bir kadının günlük kalsiyum ihtiyacı ise 1500 mg’dır
Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt, yoğurt, kefir ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır. 200 ml süt günlük ihtiyacımızın 1/4’ünü sağlar. Yani bir bardak süt’te ki kalsiyum miktarı 250 mg’dır. 200 g yoğurt’ta bulunan kalsiyum yine 250 mg’dır. 30 g beyaz peynir de 125 mg kalsiyum bulunurken, 30 g kaşar peynirinde yaklaşık 225 mg kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasulyesi, fındık, badem, pekmez’dir. Örneğin; günlük 2 bardak süt, 1 kase yoğurt, 1 bardak ayran ve 30 g peynir tükettiğimizde ortalama 850-900 mg kalsiyum almış oluruz, geri kalan miktarı da beslenmemizdeki sebze ve meyvelerle tamamlayabiliriz.
Daha sağlam kemiklere sahip olabilmek ve osteoporoz hastalığını önleyebilmek için Süt ve süt ürünleri hayatımızda çok önemli bir yere sahiptir.
O yüzden en iyisi mi, yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşamınızın her yerine koymalı ve yaşam biçimi haline getirmelisiniz.
