Uzm. Dyt. Ecz. Hatice Kübra ERGİN
Kalp ve damar hastalıkları, günümüzde tüm Dünya’da yayılarak artmakta ve ölüm nedenleri arasında birinci sırada yerini almaktadır. Kalp ve damar hastalıklarına yol açan sebeplerin en başında ise kolesterol yüksekliği gelmektedir. Kanda ki Kolesterol seviyesinin yüksek olması, damarları yaşlandıran risk faktörlerinin en önemlisidir. Hızlı yaşlanma sorunu ve ortalama yaşam süresinin kısalması, genellikle damarların erken yaşlanması ile ilişkilidir. Gerçekte olduğumuz yaşı, kronolojik olarak değil biyolojik olarak değerlendirmemiz gerektiğini vurgulayan bilim adamları, damar yağlanmasının sonucu olan ateroskleroz (damar sertleşmesi) sürecini etkileyen en önemli faktörün kan yağlarındaki dengesizlik olduğunu söylemektedir.
Kolesterol, yaşam kalitemizi ciddi boyutta etkilerken nasıl kontrol edilebileceğini pek çoğumuz bilmiyoruz. Özellikle ailede kolesterol yüksekliğine ilişkin birikim varsa, anneniz veya babanız kalp krizi ya da inme sorunuyla karşılaşmış ise kolesterol seviyenize mutlaka dikkat etmeniz gerekmektedir.
Peki kolesterol yüksekliğinde ne yapılmalı, nasıl beslenilmeli, hangi besinler kolesterol seviyesini düşürmede etkili? Bunları hep birlikte inceleyelim;
Kolesterol seviyesini dengelemede doymuş yağları azaltmak, kolesterol zengini besinleri sınırlamaktan daha etkili bir yoldur. Doymuş yağlar ne kadar çok tüketilirse kolesterol seviyesinde de bir o kadar artış gözlenir. Doymuş yağlar en çok tereyağında, tam yağlı süt ve süt ürünlerinde, sığır, koyun ve kuzu etinin özellikle yağlı kısımlarında bol miktarda bulunur. İç yağ, kuyruk yağı ve diğer hayvansal yağlar da bu kategoride sayılmaktadır. Hindistan cevizi ve palm yağı gibi özellikle işlenmiş ve paketlenmiş hazır gıdalarda bulunan bazı bitkisel emülgatör yağlar da doymuş yağlardan zengindir.
Kolesterol seviyesini düşürmek için;
Fazla kilo problemi olan bireylerin, ideal vücut ağırlığına inmeleri gerekmektedir.
Hayvansal kaynaklı besinlerden gelen doymuş yağ miktarı azaltılmalı, kırmızı ette ki görülen yağlar ayıklanmalı, tavuğun derisi yenmemelidir.
Haftada 2 veya 3 kez mutlaka omega-3’ den zengin balığa sofralarda yer verilmelidir.
Yemeklerde ve salatalarda kalp dostu zeytinyağ kullanılmalıdır.
Bisküvi, cips, kek,pasta,börek vb. hazır paketli gıdalardan ve pastahane ürünlerinden uzak durulmalıdır.
Süt ve süt ürünlerinin( yoğurt,ayran,kefir,peynir,dondurma) az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir.
Sebze ve sebze yemeklerine ağırlık verilmelidir.
Hafta da 2-3 gün kompleks karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller ( Kurufasulye, nohut, mercimek vb.) tüketilmelidir.
Sigara içilmemelidir.
Alkol kullananlar, alkol alımını sınırlamalıdır.
Her gün tempolu yürüyüş gibi hafif egzersizler yapılmalıdır.
Stres ve stresli yaşamdan uzak durulmalıdır.
Kolesterol Düşüren Besinler;
Yulaf kepeği, Ceviz, Sarımsak, Elma, Greyfurt, Balık, Keten tohumu, Zeytinyağı, Yeşil Çay.
Bu besinler, yüksek kolesterolü düşürmede etkili olan yiyeceklerdir. Günlük beslenmenizde bu besinlere yer vererek kolesterol yüksekliğine savaş açabilirsiniz. Lakin aspirin, coumadin…gibi antikoagülan( kan sulandırıcı) ilaç kullanan bireylerin, bu besinlerin tüketiminde kontrollü olması gerekmektedir.
