Kolesterol her insanın kanında bulunan hücrezarı ve bazı hormonların yapımında kullanılan bir maddedir. Kolesterol yağbenzeri bir madde olup vücutta karaciğerde yapılır. Kolesterol tüm hayvansalbesin ve yağlarda bulunurken bitkisel kaynaklarda bulunmaz. Vücut kolesterolükullanarak hormon, D vitamini ve safra asitlerini üretir. Peki vücut için elzemolan bir madde nasıl zararlı olabilir? Her şeyde olduğu gibi burada da “azıkarar, çoğu zarar” ilkesi geçerli.
İyi kolesterolnedir? Kötü kolesterol nedir?
Kolesterolün kandaiki türlü taşınım şekli vardır. Bunlardan kısaca LDL olarak adlandırdığımızyapı, karaciğerden diğer organlara kolesterolü taşırken, HDL olarakadlandırdığımız yapı ise kandaki kolesterolü karaciğere taşır. LDL kötü huylukolesterol olarak bilinirken, HDL iyi huylu kolesterol olarak bilinir. Bunlardışında VLDL ve trigliserit de kanda bulunan yağlardır.
Kötü kolesterolün(LDL) kanda yüksek olması kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır.Damarların iç yüzeyinde birikerek damar tıkanmasına neden olmaktadır. Bu dakalp krizi, felç, böbrek yetmezliğine yakalanma riskini artırır.
Total kolesterolkanda 200 mg/dl geçmemeli, LDL kolesterol ise 130 mg/dl’yi geçmemelidir.
İyi kolesterolün(HDL) yüksek olması ise kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Sigara iyikolesterolün düşmesine sebep olurken düzenli egzersiz iyi kolesterolü artırır.Sağlıklı beslenmedeki temel prensiplerden biri de kötü kolesterolü düşüktutarken, iyi kolesterolü yüksek tutmaktır.
İyi kolesterolkanda kadınlarda ortalama 55 mg/dl, erkeklerde ise; 45 mg/dl olmalıdır.
Nasıl beslenerekkolesterolümü düşürebilirim?
- Öncelikle doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
- Tereyağ, margarin, kuyruk yağı, iç yağı yerine zeytinyağı, fındık veya kanola yağı tercih edilmelidir.
- Sakatat (karaciğer, beyin, böbrek, dalak) tüketimi sınırlandırılmalıdır. Örneğin;
- Kırmızı eti haftada 2-3 porsiyonla kısıtlayıp onun yerine daha çok tavuk, hindi, balık gibi beyaz etler veya kurubaklagiller tercih edilebilir.
- Yemekleri kızartma yerine buğulama, ızgara, haşlama yöntemleri seçilmelidir.
- Paketli gıdalarda bulunan hindistan cevizi yağı ve rafine palm yağı bitkisel kökenli olsa da kolesterolünüzün yükselmesine sebep olur. Ayrıca paketli gıdaların veya pastane ürünlerinin içerdiği fruktoz şurubu kan trigliserit düzeyinin yükselmesine neden olur.
- Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler vücut için sağlıklı yağlar içerir. Aşırıya kaçmadan tüketimi kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur.
- Daha çok sebze ve meyve tüketilmelidir.
- Düzenli egzersiz kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur.
- Alkol tüketimi varsa kısıtlanmalıdır. Sağlıklı günler.
