Ramazan ayı toplumumuzda, yemeklere daha fazla özen gösterilen ve yemek çeşidinin bol olduğu bir dönemdir. Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenmeye özen göstermelidirler. Ramazan ayında olması gereken öğün düzeni 3-4 öğüne bölünerek yapılmalıdır. Öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün; iftarla sahur arasında ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
İFTAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ Uzun süren açlık sonrasında ilk tüketilen besin olarak ramazanın geleneksel kuru meyvesi hurma, posa ve meyve şekeri ile sağlıklı bir görüntüye sahiptir ve düşen kan şekerini tekrar regüle etmeye yardımcı olur. Gün boyu susuzluktan sonra suyu tek seferde çok miktarda içmek midede fazlasıyla şişlik yaparak rahatsız edebilir. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemeli; bu yüzden iftarınızı iki öğüne bölerek yapmanızı öneririm. Orucu açtıktan sonra, çorba gibi sıvı alımını artıran, yoğun açlık hissini azaltan ve sindirimi kolay bir besinle iftarda yemeğe başlamalıyız. 5-10 dakika ara verdikten sonra az yağlı ana yemeğimiz(ızgara et/tavuk/balık veya zeytinyağlı sebze yemeği) bol salatamız, ayran veya yoğurdumuzla devam etmeliyiz. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. Gün içinde susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. Bunun için en az 2-2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekler tercih edilmelidir. Oruç boyunca mide çok boş kalmakta ve genelde kişiler bir anda çok şey yedikleri için sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli, iftar ile sahur arasına ara öğün eklenmelidir. Ara öğün olarak meyve, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar veya süt, yoğurt tercih edilebilir. Şerbetli ağır tatlılar yerine Ramazan ayının geleneksel lezzeti güllaç, muhallebi veya dondurma gibi hafif tatlılar daha sağlıklı seçimler olacaktır. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
SAHUR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ Ramazan ayında en önemli öğün sahur öğünüdür ve mutlaka yapılmalıdır. Ramazan’da yapılan en büyük hatalardan biri uykuyu bölmemek adına sahura kalkmamak veya yatmadan önce yiyip yatmak olacaktır. Sahurda hafif ve hazmı kolay, ancak tok tutan yiyecekler tercih edilmelidir. Sahur öğününü kahvaltı öğünümüz gibi düşünmeliyiz. Proteinler sindirim süresinin uzun olması sebebiyle uzun süre tok kalabilmemizi sağlar. Bu nedenle mutlaka beyaz peynir ve yumurta sahur menünüzde yer almalıdır. Ayrıca sahurda tüketeceğiniz 1 bardak süt hem protein hem de kalsiyum ihtiyacınıza destek olacaktır. Tam tahıllı ekmek ve domates-salatalık-yeşillik gibi posa kaynakları da sahur menünüzde yer almalıdır. Ayrıca sağlıklı yağlar da tok hissetmenizi sağlar. Bir miktar zeytin(az tuzlu) veya ceviz, badem gibi faydalı yağları da sahur menünüze ekleyebilirsiniz. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Fazla tuzlu yiyeceklerin gün içinde susatacağı; fazla şekerli ve hamur işi yiyeceklerin ise daha kolay acıktıracağı unutulmamalıdır. Herkese Hayırlı Ramazanlar..
